你好，我是ICHIZEN。在您每天享受抹茶的同时，或许也会有这样的疑问：“喝多了会怎么样？”“喝完抹茶头痛是副作用吗？”
结论先行：对于健康的成年人来说，将抹茶作为日常饮品适量饮用，无需过度担心。但由于抹茶含有咖啡因，根据个人的体质、抹茶粉用量、饮用时间以及是否与其他含咖啡因的饮料同时摄入，可能会出现头痛、难以入眠、心悸、焦虑感、胃部不适等症状。
本文将围绕搜索中关注度最高的“头痛”、“饮用过量”、“空腹饮用”、“每日摄入量”等问题，为您整理出健康享受抹茶的思路。本文提供的是一般性信息，不能替代专业的诊断或治疗。如果症状强烈或持续，请及时咨询医疗机构。
抹茶的副作用主要是对咖啡因的反应
抹茶并非药物，因此这里所说的“副作用”是指饮用后可能产生的不适感。美国FDA指出，过量摄入咖啡因可能导致失眠、心悸、焦虑、手抖、胃部不适、恶心及头痛等症状。
个体感受差异巨大。即便同样是一杯抹茶，对于平时较少摄入咖啡因的人、睡眠不足者、空腹者，或是饮用浓度较高的抹茶时，都可能感到更强烈的刺激。
此外，抹茶的咖啡因含量会随品种、栽培方式、采收时期、产品种类及粉末用量而改变。由于无法一概而论“一杯抹茶含有多少毫克咖啡因”，因此重要的是先掌握自己使用的粉末量，并将咖啡、红茶、能量饮料等一天的总摄入量纳入考量。
为什么喝抹茶会头痛？
头痛是摄入较多咖啡因时可能出现的症状之一。若喝完抹茶后感到头痛，请检查是否符合以下情况：
- 喝了比平时更浓的抹茶
- 短时间内喝了多杯抹茶
- 同一天还喝了咖啡或能量饮料
- 处于空腹或睡眠不足的状态
- 平时就对咖啡因较为敏感
如果出现头痛，当天请避免进一步摄入咖啡因，并记录下抹茶的用量和饮用时间，这将有助于找出适合您的饮用范围。但若出现突发的剧烈头痛、胸痛、晕厥、严重心悸、持续呕吐等情况，请勿自行判断仅由抹茶引起，务必及时咨询医疗机构。
抹茶喝多了会怎样？
饮用过量时容易出现的信号如下：
- 难以入睡、睡眠变浅
- 心跳加速、感到烦躁
- 手部颤抖、坐立难安
- 胃部沉重、反胃恶心
- 头痛
- 排尿次数增加
若出现上述症状，请尝试按以下顺序调整：减少单次抹茶粉用量、减少饮用杯数、提早饮用时间、避免与其他含咖啡因饮品叠加强度。
另外，美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）指出，虽然对于成年人将绿茶作为普通饮品摄入未报告安全隐患，但对于使用高浓度绿茶提取物的药丸或胶囊，极少数情况下有肝损伤的报告。因此，需将日常的一杯茶与浓缩补剂区分开来。
每天适量是多少杯？
不存在对所有人通用的“抹茶上限杯数”。因为咖啡因的总量会受体格、体质、产品、粉末用量及其他饮品影响。
根据权威机构的参考标准，FDA认为对于健康成年人，每日400mg的咖啡因摄入量通常不会造成负面影响。欧洲食品安全局（EFSA）也评估称，除孕妇外的健康成年人，全天咖啡因摄入总量在400mg以内不存在安全隐患。但这并非建议“积极摄入至400mg”。有些人即使摄入更少也会出现不适。
若在家里享用薄茶，建议从每杯使用1.5〜2g抹茶粉、每天1杯开始，如果没有问题，再观察每天1〜2杯左右的感受。关于粉末的测量方法，也可参考每杯抹茶的用量。
孕期及哺乳期的总量确认
EFSA评估称，孕期及哺乳期女性每日咖啡因总摄入量在200mg以内不存在安全隐患。日本食品安全委员会也建议孕妇注意控制咖啡因的摄入。请将抹茶、咖啡、红茶、巧克力等所有来源的总量相加，并就个人情况咨询医生或助产士。
空腹喝抹茶没问题吗？
虽然有人空腹喝也没问题，但咖啡因敏感者可能会感到胃部不适或恶心。如果空腹喝感到不适，请尝试在吃过一点东西后再喝，或者减少抹茶粉用量、多加水、加入牛奶等方法。
这并不意味着“空腹一定危险”。重要的是观察自己饮用后的反应，调整出适合自己的饮用条件。
晚上几点前喝比较好？
EFSA表示，即使是100mg的咖啡因，如果在临近就寝时摄入，也可能影响部分成年人的睡眠时间和质量。此外，研究显示在睡前0小时、3小时、6小时分别摄入400mg咖啡因，即使是睡前6小时摄入也会对睡眠产生影响。
由于研究中的摄入量比一般一杯抹茶要多，因此结果不能完全等同于一杯茶。即便如此，如果您是容易受影响的人，在就寝前约6小时停止摄入咖啡因，会更容易找到适合自己的时间。关于早晨或午间享受抹茶的方法，也可参考饮用抹茶的最佳时间。
正在服药或有基础疾病者
绿茶及其提取物可能会影响部分药物的作用。若您正在服药、患有心脏或血压相关的基础疾病、容易出现焦虑症状或胃部不适持续不断，请在日常大量饮用抹茶前咨询医生或药剂师。
孕期/哺乳期女性、儿童以及咖啡因敏感者，若能从少量开始尝试或向医疗专业人士确认，会更加安心。
舒适享用的5个技巧
- 单杯抹茶粉用量从1.5〜2g开始
- 避开空腹，在早晨至午间时段饮用
- 避免与其他含咖啡因的饮料叠加强度
- 出现头痛或胃部不适的日子请勿再喝
- 简单记录饮用量、时间和身体状况
ICHIZEN的抹茶由京都宇治的茶批发商——胁本常香园精选并精制。即便抹茶品质上乘，适合每个人的舒适摄入量也各不相同。不要追求浓度，请找到适合您身体状况和每日节奏的一杯茶。
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总结：若出现头痛或不适，请审视用量、时间和咖啡因总量
抹茶对于健康成年人来说，作为适量饮品无需过度恐惧。另一方面，由于对咖啡因的反应存在个体差异，饮用过量确实可能引起头痛、难以入睡、心悸、胃部不适等症状。
请从每杯1.5〜2g、每天1杯开始尝试。确认与其他含咖啡因饮料的总摄入量，并尽量避免空腹或睡前饮用。若有强烈或持续的症状，请勿自行判断，及时咨询医疗机构。
参考资料
- 美国FDA：Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- 欧洲食品安全局（EFSA）：Caffeine
- 食品安全委员会：致准妈妈及身边的亲友
- 美国NCCIH：Green Tea: Usefulness and Safety
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.
