抹茶の副作用は？頭痛・飲みすぎ・1日の適量を解説

こんにちは、ICHIZENです。抹茶を毎日楽しみたい一方で、『飲みすぎるとどうなる？』『抹茶を飲んだあとに頭が痛くなるのは副作用？』と気になる方もいるでしょう。

結論から言うと、健康な成人が抹茶を飲みものとして適量楽しむ場合、過度に心配する必要はありません。ただし抹茶にはカフェインが含まれるため、体質、粉の量、飲む時間、ほかのカフェイン飲料との組み合わせによって、頭痛、眠りにくさ、動悸、そわそわ感、胃のむかつきなどを感じることがあります。

この記事では、検索で特に疑問の多い『頭痛』『飲みすぎ』『空腹時』『1日の摂取量』を中心に、無理なく抹茶を楽しむ考え方を整理します。この記事は一般的な情報であり、診断や治療の代わりではありません。強い症状や続く症状がある場合は、医療機関へ相談してください。

抹茶の副作用は、主にカフェインへの反応です

抹茶は薬ではないため、ここでいう『副作用』は、飲んだあとに生じる可能性のある不快感を指します。米国FDAは、カフェインを摂りすぎたときに起こり得る症状として、不眠、動悸、不安感、手の震え、胃の不快感、吐き気、頭痛などを挙げています。

感じ方には大きな個人差があります。同じ一杯でも、普段カフェインをあまり摂らない方、睡眠不足の方、空腹の方、濃く点てた抹茶を飲んだ方は、刺激を強く感じることがあります。

また、抹茶のカフェイン量は、品種、栽培、収穫時期、製品、使う粉の量によって変わります。『抹茶一杯は必ず何mg』とは言い切れないため、まずは使った粉の量を把握し、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどを含む一日の合計で考えることが大切です。

抹茶を飲むと頭痛がするのはなぜ？

頭痛は、カフェインを多く摂ったときに現れることがある症状のひとつです。抹茶を飲んだあとに頭が痛くなる場合は、次の条件が重なっていないか確認してみてください。

• いつもより濃い抹茶を飲んだ
• 短時間に抹茶を何杯も飲んだ
• 同じ日にコーヒーやエナジードリンクも飲んだ
• 空腹や睡眠不足の状態だった
• 普段からカフェインに敏感である

頭痛が出たら、その日は追加のカフェインを控え、抹茶の量と飲んだ時間を記録しておくと、自分に合う範囲を見つけやすくなります。ただし、突然の激しい頭痛、胸の痛み、失神、強い動悸、繰り返す嘔吐などがある場合は、抹茶だけが原因だと自己判断せず、速やかに医療機関へ相談してください。

抹茶を飲みすぎるとどうなる？

飲みすぎたときに現れやすいサインは、次のとおりです。

• 寝つきが悪い、眠りが浅い
• 心拍が速く感じる、そわそわする
• 手が震える、落ち着かない
• 胃が重い、むかむかする
• 頭痛がする
• トイレが近くなる

これらが出た場合は、まず一回に使う抹茶を減らす、杯数を減らす、飲む時間を早める、ほかのカフェイン飲料と重ねない、という順に調整してみましょう。

なお、米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、成人が緑茶を通常の飲みものとして摂取することについて安全上の懸念は報告されていない一方、高濃度の緑茶抽出物を使った錠剤やカプセルでは、まれに肝障害が報告されていると説明しています。日常の一服と、濃縮されたサプリメントは分けて考える必要があります。

1日の適量は何杯？

抹茶だけに共通する『全員にとっての上限杯数』はありません。体格、体質、製品、粉の量、ほかの飲みものによってカフェインの合計が変わるためです。

公的機関の目安では、FDAは健康な成人について、一日400mgのカフェインは一般に悪影響と関連しない量として紹介しています。欧州食品安全機関（EFSA）も、妊娠中を除く健康な成人では、一日を通じて合計400mgまでの摂取は安全上の懸念を生じないと評価しています。ただし、これは『400mgまで積極的に摂ってよい』という目標ではありません。より少ない量でも症状が出る方はいます。

家庭で薄茶を楽しむなら、まずは一杯あたり抹茶1.5〜2g、一日1杯から始め、問題がなければ一日1〜2杯程度で様子を見るのが実用的です。分量の測り方は、1杯あたりの抹茶の分量も参考にしてください。

妊娠中・授乳中は合計量を確認

EFSAは、妊娠中・授乳中のカフェインについて、一日の全摂取源を合わせて200mgまでであれば安全上の懸念を生じないと評価しています。日本の食品安全委員会も、妊娠中はカフェインの摂りすぎに注意するよう案内しています。抹茶だけでなく、コーヒー、紅茶、チョコレートなども合計し、個別の事情は医師や助産師へ相談してください。

空腹時に抹茶を飲んでも大丈夫？

空腹時でも問題なく飲める方はいますが、カフェインに敏感な方は、胃のむかつきや吐き気を感じることがあります。空腹時に不快感が出る場合は、軽く食べたあとに飲む、抹茶を少なめにする、お湯を増やす、ミルクを合わせる、といった方法を試してください。

『空腹時は必ず危険』という意味ではありません。大切なのは、飲んだあとの自分の反応を見て、無理のない条件へ調整することです。

夜は何時までに飲めばよい？

EFSAは、カフェイン100mgでも就寝時刻に近い摂取では、一部の成人の睡眠時間や睡眠パターンへ影響し得るとしています。また、就寝0時間前、3時間前、6時間前にカフェイン400mgを摂取した研究では、6時間前の摂取でも睡眠への影響が確認されました。

研究で使われた量は一般的な抹茶一杯より多いため、その結果を一杯へそのまま当てはめることはできません。それでも、眠りに影響を感じやすい方は、就寝の6時間ほど前からカフェインを控えると、自分に合う時間を探しやすくなります。朝や昼に楽しむ方法は、抹茶を飲むベストなタイミングでも紹介しています。

薬を服用している方、持病がある方へ

緑茶やその抽出物は、一部の薬の作用に影響する可能性があります。薬を服用中の方、心臓や血圧に関する持病がある方、不安症状が出やすい方、胃の不調が続いている方は、日常的に多量の抹茶を飲む前に医師または薬剤師へ相談してください。

妊娠中・授乳中の方、お子さま、カフェインに敏感な方も、少量から始めるか、医療専門家へ確認すると安心です。

心地よく飲むための5つの工夫

1. 一杯に使う粉の量を1.5〜2gから始める
2. 空腹時を避け、朝から昼の間に飲む
3. コーヒーなど、ほかのカフェイン飲料と重ねない
4. 頭痛や胃の不快感が出た日は追加で飲まない
5. 飲んだ量、時間、体調を簡単に記録する

ICHIZENの抹茶は、京都・宇治の茶問屋・脇本常香園が選定、精製しています。上質な抹茶であっても、心地よい量は人それぞれです。濃さを競うのではなく、自分の体調と一日のリズムに合う一服を見つけてください。

日々の一杯を探す方は、ICHIZENの商品一覧をご覧いただけます。

まとめ：頭痛や不快感があるなら、量・時間・合計カフェインを見直す

抹茶は、健康な成人が飲みものとして適量楽しむ場合、過度に恐れる必要はありません。一方で、カフェインへの反応には個人差があり、飲みすぎると頭痛、眠りにくさ、動悸、胃のむかつきなどが起こることがあります。

まずは一杯1.5〜2g、一日1杯から。ほかのカフェイン飲料との合計を確認し、空腹時や就寝前を避けてみてください。強い症状や続く症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

参考資料

• 米国FDA：Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• 欧州食品安全機関（EFSA）：Caffeine
• 食品安全委員会：お母さんになるあなたと周りの人たちへ
• 米国NCCIH：Green Tea: Usefulness and Safety
• Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.